Treningsdagbok – uke 21

God morgen! ❤️

Sommermoduset mitt er godt i gang, selvom jeg har en eksamen på onsdag. Det resulterer i at treningen ser anderledes ut og jeg syns det er vanskeligere å sette av tid til det når jeg er ute lengre på kveldene og dagene fylles fort med andre ting. Forrige uke var hektisk på mange måter og jeg begynte uken som jeg ofte gjør, jeg så gjennom kalenderen min og satte inn de treningsøktene jeg ønsket å ha. Da blir det lettere å gjennomføre øktene når jeg har lagd en liten avtale med meg selv. 

I tillegg var jeg i Danmark i helgen og på søndag når jeg kom hjem fristet det veldig lite med en treningsøkt. Jeg var litt sliten og hodet var ikke helt med. Da hjalp det at jeg allerede hadde en avtale med Kristina og vi gjennomførte økten sammen. Det føltes så mye bedre etterpå og energien var der den skulle være. 

“Strive for progress, not perfection” 

 

Mandag 21. Mai 

Bakkeintervaller som jeg har skrevet om i et eget innlegg her: http://aselene.blogg.no/1527254879_ukens_intervall.html

 

Tirsdag 22. Mai 

Utetrening 

 

Onsdag 23. Mai 

5K løpetur 

 

Torsdag 24. Mai 

Treningsfri 

 

Fredag 25. Mai 

A1) Pullups 

5 x 3

B1) Markløft (62,5kg) 

8 x 3

B2) Smale pushups 

12 x 3

 C1) Gående utfall (20kg i hver hånd) 

20 x 3 

C2) En arms roing (20kg) 

10 x 3 

D1) Kickback i kabel (10kg)

10 x 3

D2) Triceps pushdown (10kg) 

10 x 3

 

Lørdag 26. Mai 

Treningsfri 

 

Søndag 27. Mai 

A1) Chins 

6 x 3 

B1) Frontbøy (50kg)

8 x 3 

B2) Thrusters (20kg) 

12 x 3 

C1) Splittbøy (52,5kg) 

10 x 3 

C2) Dips (rosa strikk)

8 x 3 

D1) Hipthrust (85kg) 

10 x 3 

 

Nå er jeg klar for siste innspurt til eksamen og enda mer klar for sommerferie etter det. Håper du får en fin treningsuke og tar noen av øktene ute i sola ☀️

– Åse Lene 

 

#trening #løpe #styrke #dagbok #blogg #hverdag #livsstil 

Ukens intervall

Denne ukens intervalløkt ble gjennomført ute. Det er så deilig når sommeren er her og jeg kan ta løpetreningen utendørs. Jeg er ikke så glad i å løpe ute når det er kaldt og bløtt, derfor blir det mye mølle løping på vinteren. Jeg kan tenke meg at det er flere som har det slik. Nå er derimot sommersesongen godt i gang og da blir det mye utetrening. 

Denne uken løp jeg med to kamerater, Sondre og Thomas. Begge er veldig godt trent og spreke gutter. I tillegg er de mye høyere enn men, så naturligvis løper de fortere. Jeg ble selvfølgelig liggende helt bakerst og verre var det når vi skulle løpe bakke intervaller. Når jeg var på toppen, var de klare for å gå ned igjen. Når jeg kom meg til bunnen, var de klare for å løpe opp igjen. Det var god motivasjon å ha de foran meg og prøve å ta de igjen. I løpet av de 12 intervallene vi hadde ble det lite pause på meg og jeg var rimelig sliten etterpå. 

Treningsøkten 

Jogg en liten runde

 som oppvarming 

2 oppvarmingsintervaller 

5 intervaller 

12 pushups 

5 intervaller 

12 pushups 

På slutten av økten kom niesene og nevøen min for å være tilskuere. Det er alltid motiverende å løpe litt fortere når man vet at noen ser på.

Håper du får en fin helg og motiveres til å prøve en intervalløkt. 

– Åse Lene 

#trening #intervaller #løpe #sliten #blogg #sommer #hverdag 

 

Ekstra proteiner i frokosten

God morgen! 

I dag ønsker jeg å dele en god og næringsrik frokost med dere. Frokost er et av de viktigste måltidene du spiser. Det starter forbrenningen og gir energi etter en lang natts søvn. Derfor er det godt når frokosten inneholder det du trenger av næring. Havregryn er en av mine faste frokoster og jeg liker å teste ut litt forskjellig innhold i den. Jeg har ofte rosiner, peanutsmør, bær eller kanel på toppen. Det er så mange muligheter. I tillegg har jeg alltid har et kokt egg som tilbehør. 

I en lang periode nå har jeg heller tatt egget oppi havregrøten rett før den er ferdig. Jeg syns kanskje det forandrer smaken litt, men ikke så mye at det gjør noe. Dette er en perfekt frokost i hverdagen, som er god og næringsrik. Jeg slipper å ha to gryter for å lage havregrøt i den ene og koke egg i den andre. Det går mye fortere og er ferdig på 1-2-3. 

1 porsjon 

60 g havregryn 

2 dl melk 

litt salt 

1 egg 

 

Start dagen med en god frokost, så har du mer energi til resten av dagen 🙂 

– Åse Lene 

#mat #havregrøt #frokost 

Treningsdagbok – uke 20

Denne uken har jeg både hatt eksamen, feiret 17.Mai og hatt jobbhelg. På onsdag hadde jeg eksamen i matematikk og jeg kan virkelig ikke beskrive godfølelsen av å være ferdig med den. Det var den eksamenen jeg grudde meg mest til og jeg følte meg nesten 10 kilo lettere etter at den var gjennomført. Nå gjenstår bare norsk eksamen, som er om en uke. 17. Mai var en fantastisk dag som jeg fikk tilbringe med gode venner og familien. Elsker dager som det!

Selvom det har vært en uke med mange begivenheter har jeg fått plottet inn noen gode treningsøkter. 

Mandag 14. Mai

Treningsfri 

 

Tirsdag 15. Mai 

Utetrening med fantastiske damer. 

 

Onsdag 16. Mai

A1) Chins

5 reps x 3

B1) Frontbøy (47,5 kg) 

8 reps x 3

B2)  Thrusters (20 kg) 

10 reps x 3

C1) Splittbøy (50 kg) 

10 reps x 3

D1) Overhead triceps press (10 kg) 

10 reps x 3 

D2) Kickback i kabel (10 kg) 

10 reps x 3

 

Fredag 18. Mai 

8K løpetur 

 

Lørdag 19. Mai 

A1) FunkyG challenge – 5 reps av markløft, roing, frontbøy, pushpress og knebøy uten å sette stangen ned. 

20 kg x 10 runder 

B1) Battlerope 

30 sek en og en arm, 20 sek samlet

B2) Boxjump 

10 hopp x 3 

B3) Toes to bar

10 reps x 3

C1) Reverse hyper (blått strikk rundt ankel)

15 reps x 2, 20 reps siste runde

C2) Pullups (svart strikk) 

10 reps x 3 

​Søndag 20. Mai 

Treningsfri 

Jeg håper du får en fantastisk søndag og koser deg i finværet ☀️

– Åse Lene 

#trening #dagbok #hverdag #vår #mai #sommer #blogg 

 

Spis med god samvittighet

Den siste uken har jeg vært på nok en jakt etter den berømte skyrisen. Jeg har dessverre ikke funnet den enda i Kristiansand/ Spangereid, men fikk heldigvis smakt den forrige uke da jeg var i Bergen. Vi hamstret inn is og koste oss med det på lørdagskvelden mens vi så Melodi Grand Prix. Jeg tenkte jeg skulle skrive et innlegg om denne isen for dere som ikke har testet den enda og som kanskje er litt nysgjerrige. 

Jordbær:

For meg som elsker jordbæris, var denne helt perfekt. Den smakte nesten som softshakeisen med jordbærsmak fra Henning Olsen. Skyrisen var litt lettere i smaken i og med at det ikke er en fløteis. Den er rik på protein, har ikke tilsatt sukker og er fettfri. Jeg legger med et bilde av næringsinnholdet, for jeg ble ganske sjokkert når jeg så det! Tenk at man nesten kan kose seg med is som en del av hverdagskosten. Det som bremser meg er at det etterhvert ville svi litt i studentlommeboken min. 

Salt karamell:

Den andre isen jeg smakte fra skyr var med salt karamell. Isen hadde mye smak av både søtt og salt. I tillegg inneholdt den også hint av kokos. Dette overrasket meg da jeg smakte isen og jeg måtte lese gjennom ingredienslisten og så at den inneholder kokosolje. Jeg er veldig glad i kokos, så for min del gjorde ikke det noe. Hvis du ikke er så glad i kokos, ville jeg heller valgt en annen da man tydelig kunne smake kokosen. 

Jeg synes begge isene veldig gode og har planer om å gå til innkjøp av de fremover. Hvis du er lysten på noe godt, men ikke ønsker å spise godteri, er denne isen en veldig fin mellomting. Den er både god og litt sunnere enn annen is. Den er virkelig verdt hver eneste krone! 

– Åse Lene

#is #skyr #mat 

Treningsdagbok – uke 19

Forrige uke var helt fantastisk på treningsfronten. Jeg koste meg virkelig med utetrening de dagene det var mulig og hadde noen rolige økter inne. Jeg hadde egentlig bare planlagt fire treningsøkter forrige uke, men jeg koste meg så mye med det at jeg endte opp med en økt hver dag. I løpet av eksamensperioden er trening det perfekte avbrekket for min del. Da får jeg brukt mye energi, samtidig som lageret fylles opp igjen. Det er en deilig følelse! Før jeg deler forrige ukes treningsopplegg, vil jeg vise hvor jeg oftest går for å gjennomføre utetreningen min. Det er en helt fantastisk plass og ikke minst fin utsikt. I ABSOLUTELY LOVE IT! 

Mandag 7. Mai 

5 bakkeintervaller x3

Tabata økt med musikk fra Spotify  . (20 sek jobb, 10 sek pause) 

1) Utfall (20 sek på hvert bein) x 8 

2) Hipthrust + mage (båten) 

3) Trappehopp med samlet bein + planke 

Bonus for økta var denne gøye sangen: 

Det svir godt i rumpe og lår etter den! 

 

Tirsdag 8. Mai

Tirsdagstrening med damene. Vi hadde sirkeltrening med forskjellige øvelser, dette er noen av de: 

1) Thrusters med stein, pushups og stepup i trapp. 

2) Ett beins utfall , dips , hipthrust 

3) Burpees og løp 

4) Mage / rygg 

 

Onsdag 9. Mai

A1) Chins

5 x 3 

B1) Sideutfall (10kg) 

10 x 3 

B2) Omvendt flyes (3kg) 

10×3

C1) Kryssutfall 

10 x 3

C2) Box jump 

10 x 3 

D1) Flitter kicks 

25 x 3

 

Torsdag 10. Mai  

A1) Splittbøy 

50 kg x 10, 10,  52,5 kg x 8

A2) Pullups m rosa strikk 

u strikk / m stikk : 4+5, 4+5, 4+4

B1) Good morning 

30 kg x 10, 35 kg x 10, 10

B2) Pushups 

3 sek ned x 12 reps

C1) Planke dytte bakover TRX  

12, 10

C2) Nordic hamstring

8 reps x 2

C3) KB sving (16 kg)

3 reps x 1 min 

 

Fredag 11. Mai 

4K løpetur rundt Fyllingsdalen (sightseeing i Bergen).

 

Lørdag 12. Mai 

A1) Pullups 

4 reps x 3

B1) Markløft (60kg) 

8 reps x 3

B2) Militærpress (20kg)

10 reps x 3 

C1) Bulgarsk utfall (8kg)

10 reps x 3

C2) Triceps pushdown (15kg) 

15 reps x 3 

D1) Hipthrust (80kg)

10 store + 10 små x3

D2)  Rygghev 

12 reps x 3

 

Søndag 13. Mai 

Fjelltur til Ulriken, Bergen. 

Jeg storkoste meg i Bergen i helgen, men nå er det rett tilbake til rutiner og eksamenslesing. Håper du får en fantastisk uke ☀️

– Åse Lene 

#trening #dagbok #sommer #mai #utetrening #aktiv 

Fysøren, det var godt!

For en deilig dag i Bergen! 

Kristine og meg startet dagen med en treningsøkt på et senter som er rett utenfor blokka deres. Vi hadde en helkropps økt som var tung, gøy og effektiv. Elsker de dagene jeg kan trene sammen med venninner og vi virkelig pusher hverandre.  

Dagen gikk deretter til Bergen by hvor vi besøkte noen turist attraksjoner. Vi fikk gratis is på festplassen og gikk en tur rundt vannet. Vi hadde drømme været hele dagen og fikk sett Bryggen, bondens marked, fisketorget og kost oss på cafe. 

Vi fant en amerikansk preget diner som var gjennomført og kul. For meg som elsker USA, var det selvsagt at vi skulle ta noen bilder der. 

Vi endte opp på en koselig cafe hvor vi kjøpte vegansk mat og chemex kaffe. 

Dagens høydepunkt var derimot kvelden og kosen i leiligheten. Vi lagde hjemmelagd sushi til middag og jeg rullet min første sushi rull ever! Med god opplæring av Lars og Kristine var det overraskende enkelt, så mer sushi laging blir det framover. 

Vi koste oss med maten mens vi så på Eurovision og hadde et eget poengskjema som vi fylte ut etter hver deltager. Det var spennende å se om vi likte de samme som ble stemt til topps. Hos oss lå Storbritannia, Israel, Kypros, Sverige og Østerrike veldig høyt. 

I løpet av kvelden ble kveldskosen tatt fram. Vi var på en evig jakt etter skyr isen mens vi gikk rundt i byen og fant den til slutt på en Rema1000 butikk. Da var det ikke nok å bare kjøpe en, men vi hamstret. De var veldig gode og jeg elsker at de også kan nytes til hverdagskos. 

I dag er planen å gå opp til Ulriken og en tur i SALT senere. Det kommer til å blir en fantastisk dag. 

– Åse Lene 

#trening #tur #Bergen #skyris #sightseeing #bytur #Eurovision

Endelig skal jeg fly igjen!

I dag sitter jeg på flyplassen etter et langt opphold fra fly og reising. Det er ikke noe lang reise jeg skal på, men en langhelg til Bergen blir det. Jeg har hatt et ønske om å reise til Bergen i mange år, men aldri helt funnet muligheten. Nå skal jeg endelig besøke et vennepar som bor der, Lars og Kristine. Jeg har kjent de i flere år og ser fram til en koselig helg i Bergen med de. Vanligvis når jeg er ute å reiser lager jeg en del mat som jeg kan kose meg med i løpet av flyturen, ofte rundstykker eller annet snacks. Denne flyturen er derimot ganske kort, men noe snacks må jeg alltid ha.  

Matteboka er selvfølgelig også med. Eksamen er allerede på onsdag, dermed blir det også litt lesing i løpet av helga. Hvis det er en eksamen jeg stresser litt til, er det virkelig denne. Det er muntlig eksamen i matematikk og jeg må forberede meg på hvordan jeg skal forklare alle emnene i boka samtidig som jeg skal bruke det matematiske språket. Heldigvis er Lars veldig god i matematikk og forhåpentligvis klar til å svare på en del spørsmål. 

Jeg har hørt mye positivt om Bergen og gleder meg veldig til å oppleve byen. En annen ting jeg gleder meg til å besøke er SALT Bergenskirken. Jeg har hørt på taler derfra i en lang periode nå og gleder meg til å endelig besøke menigheten. Ellers blir det en treningsøkt i løpet av helga og mye sightseeing. Bergen here I come! ✈️

– Åse Lene 

#blogg #reise #Bergen #Norge #fly #helg #proteinbar 

Grove, sunne rundstykker

Jeg prøvde meg på noen grove rundstykker forrige uke. I og med at jeg ikke har kjøkkenmaskin i leiligheten min, måtte det gjøres for hånd. Dette resulterte i litt kompakte rundstykker. Hvis du har en kjøkkenmaskin blir de luftigere og mye bedre. De er sunne, næringsrike og gode. 

Oppskrift 

5 dl lunkent vann 

2 ss chiafrø

1/2 pk tørrgjær 

1 ts salt 

8 dl finmalt sammalt rugmel 

2 dl grovbakst 

1 dl havregryn 

 

1. Sett ovnen på 220 grader 

2. Bland sammen vann, chiafrø, salt og gjær. La det stå på kjøkkenbenken i ca 10 minutter. 

3.  Deretter tilsetter du rugmel, grovbakst og havregryn. Bland det godt sammen. Litt forsiktig hvis du bruker kjøkkenmaskin eller kna til du får en jevn og fin deig. Hev i ca. 1 time. Del deigen i 9 deler som du ruller ut og legger på et bakepapir. Du kan pensle rundstykkene med vann eller egg og strø litt havregryn på toppen. 

4. Stekes i ovnen i ca. 15 minutter.

Det er vel ingenting som er bedre enn nystekte rundstykker med litt smør og ost på. Det var helt perfekt på disse i hvert fall. Håper de faller i smak. 

– Åse Lene 

#mat #oppskrift #sunt #grovbakst #kosthold #helse

Treningsdagbok – uke 18

Dette sommerværet som er kommet gir virkelig et ekstra boost for utetreningen. Selvom jeg har satt meg noen mål på treningsfronten før sommeren, er det ikke alltid like fristende å stå inne på treningssenteret. Jeg ser for meg at hvis været fortsetter slik som det er nå, blir det mye utetrening framover. 

Mandag 30. April

A1) Pullups (rosa strikk)  

3+5 , 3+5 , 1+7

B1) Markløft tbar (95kg) 

5 x 3 

B2) Pushups (10kg) 

10 x 3

C1) Gående utfall (20kg) 

20 x 3

C2) En arms roing (20kg) 

10 x 3

D1) Hipthrust (70kg) 

10 store + 10 små x3 

Tirsdag 1. Mai

A1) Knebøy (50) 

50 kg x 10, 55 kg x 10, 10

A2) Skulderpress 

12 kg x 8, 8, 8

B1) Chins 

5+3, 3+5, 2+5

B2) Ettbeins strakmark 

25 kg x 10, 10, 10

C1) Pistol squat  

5 kg x 8, 8, 6

C2) Landmines 

 

Onsdag 2.Mai 

5km løpetur 

 

Torsdag 3. Mai 

Hviledag 

 

Fredag 4. Mai 

60 min spinning time på SATS.

Lørdag 5. Mai 

Hviledag 

 

Søndag 6. Mai 

6km løpetur 


Nå skal jeg sette meg ut i sola, kose meg med deilig lunsj og fortsette eksamenslesingen. Håper du får en fantastisk uke <3 

– Åse Lene 

#trening #styrke #løpe #spinning