Treningsdagbok – uke 17

Denne uken har jeg både nådd noen av målene jeg satt meg før sommeren og jeg har prøvd meg på crossfit. Jeg har vært skeptisk til crossfit lenge i og med at jeg har hypermobile ledd og har slitt med smerter i musklene, men jeg fikk et veldig godt inntrykk. Foreløpig holder jeg meg på SATS og vurderer å prøve meg på crossfit etter sommeren. Den siste perioden har det vært så deilig vær, så løpeturene er flyttet fra mølla og ut i det fine været. 

Ellers så denne treningsuken slik ut:

Søndag 22. April

Intro kurs i CrossFit og fokus på teknikk. Gjennomførte en kort økt på slutten. 

12 min EMOM (every minute on the minute) 

1. min – row/bike 

2. min – ground to overhead 

3. min – 10 AB-mat situps + 10 air squats 

Mandag 23. April 

Gruppetimer på sats 

4×4 min intervaller på mølle + 30 min cross training 

 

Tirsdag 24. April 

Treningsfri 

 

Onsdag 25

A1)  Markløft tbar (92,5)  

92,5 kg x 5, 95 kg x 5, 97,5 kg x 4, 100 kg x 1 🎉

A2) Renegade row m pushup (12 kg kettlebell) 

10, 10, 10

B1) Pullups m rosa strikk 

10, 8, 8

B2) Step up (8 kg I hver hånd) 

12, 12, 12

C1) Triceps pushdown (12,5kg) 

15, 15 

D1) Overhead triceps press (7,5 kg)

12

Et av målene før sommerferien var å klare 100 kg i markløft tbar. Det klarte jeg denne uken! Jeg tok bare en, men jeg hadde tatt mange repetisjoner med tung vekt først. Neste gang prøver jeg meg på flere repetisjoner. Jeg er i hvert fall super fornøyd! 

 

Torsdag 26. April 

A1) Pullups (rosa strikk) 

4 (uten stikk) , 3 (uten stikk) + 5 (med strikk) , 8 (med stikk)  

B1) Frontbøy (40kg)  

8 , 8 , 8

B2) Bulgarsk utfall (8kg i hver hånd)

8 , 8 , 8

C1) Ett beins markløft (25kg) 

8 , 8 , 8

D1) Facepull (20kg) 

10 , 10 , 10

E1) Leg raise 

10 , 10 , 10 

 

Fredag 27. April 

5K løpetur 

Lørdag 28. April 

A1) Chins 

5, 5, 5 

B1) Markløft (60 kg) 

8, 8, 8

B2) Dips (rosa stikk) 

10 , 10, 10 

C1) Hipthrust (85kg)

10 , 10 , 10 

D1) Thrusters (20kg) 

8 , 8 , 8 

E1) Kickback i kabel (10kg) 

10 , 10 , 10

E2) Overhead triceps press (7,5kg) 

12 , 12 , 12 

 

Det har blitt mye trening denne uken og jeg har storkost meg med det. I dag skal jeg ha treningsfri og kose meg med noen venninner. Håper dere får en fantastisk søndag og nyter finværet ☀️

– Åse Lene 

 

#trening #dagbok #blogg #styrketrening #løping #hverdag #vår 

Helgens godsak!

Denne helgen ønsker jeg å dele en fantastisk oppskrift med dere. Panna Cotta er en av mine mange favoritt desserter. Det er en “lett” dessert som man ikke blir stapp mett eller kvalm av. Denne oppskriften er ekstra god, siden den inneholder hvit sjokolade. 

Oppskrift 6-7 porsjoner

3 gelatinplater

3 dl kremfløte

3 dl H-melk (jeg erstatter noen ganger med lett-melk og har litt mer fløte i)

1 vaniljestang, frøene 

200 g hvit sjokolade, hakket 

 

Bringebærsaus

300 g bringebær (friske eller frosne) 

1 dl vann 

100 g sukker 

Litt melis 

Bringebær eller bjørnebær til pynt


 

Legg gelatinplatene i en skål med kaldt vann, og la de ligge i ca 10 minutter. 

Ha fløte og melk i en kjele. Splitt vaniljestangen på langs med en skarp kniv og skrap ut frøene. Ha vaniljestangen og vaniljefrøene i fløteblandingen og varm forsiktig opp under stadig omrøring.  La den stå og trekke på lav temperatur i ca 5 minutter. Blandingen skal ikke koke. Ta kjelen av platen og fjern vaniljestangen. Klem vannet ut av gelatinplatene og rør de inn i blandingen. 

La blandingen avkjøles i noen minutter. Det er viktig at fløteblandingen ikke er for varm, for da kan sjokoladen korne seg. 

Ha den finhakkede sjokoladen i en bolle, hell fløteblandingen over og rør til sjokoladen er helt oppløst. Hell blandingen i 6-7 glass. Avkjøl noen minutter før du setter dem i kjøleskapet over natten slik at de stivner. (Minst 4 timer)

Bringebærsausen lager du slik: Lag sukkerlake ved å koke opp vannet og tilsett sukkeret. Når sukkeret er helt oppløst, tar du kjelen av varmen og tilsetter bringebærene. La det stå og trekke i noen minutter. Kjør blandingen raskt med en stavmikser og sil den deretter gjennom en sikt – slik at du unngår å få med deg de små bringebærsteinene i sausen. Sett deretter sausen kaldt. 

Rett før servering fordeler du bringebærsausen i glassene. Pynt med bær. 

Oppskriften er inspirert av Trines matblogg: https://trinesmatblogg.no/recipe/panna-cotta-med-hvit-sjokolade-og-rorte-bringebaer/

Test den ut i løpet av helga med vennegjengen eller familien, den er knall god. Håper du får en fantastisk helg! 

– Åse Lene 

#oppskrift #dessert #helg #matglede #pannacotta #blogg #mat 

Et ekte elsk, hat forhold..

Jeg vet ikke om du har det slik som meg noen ganger? Når det er noen ting som er så bra for meg, men det sitter så langt inne å gjennomføre det. Jeg vet det så godt, men det krever så mye å gjøre noe med det. Slik var det å starte med foam rulleren min. 

Jeg har i flere år slitt med smerter i muskler i hele kroppen. Hvis ikke det gjør vondt den ene plassen, så verker det en annen plass. Det har vært utrolig irriterende og frustrerende i lengre tid. I en periode virket det som om alt det “positive” jeg gjorde for kroppen min gjorde alt verre. Uansett hvor mye jeg trente, hvor sunt jeg spiste og hvor rolige eller harde treningsøktene var hadde ingenting å si, det ble aldri bedre. I denne perioden anbefalte fysioterapeuten min meg til å begynne å bruke en foam rulle. Jeg syntes det var forferdelig vondt i begynnelsen. Alle musklene mine var såre, ømme og vonde i utgangspunktet, så skulle jeg i tillegg gjennomføre et opplegg på en hard rulle. Det var krevende i begynnelsen, men jeg ble mer og mer glad i det etterhvert.

I etterkant har jeg hatt denne rullen med meg over alt. Den er alltid med i kofferten når jeg reiser på tur og jeg elsker å bruke den. Det har blitt et elsk hat forhold. Det gjør fortsatt utrolig vondt å rulle enkelte muskler, men det er så godt når løsner opp litt. Jeg hater smertene, men elsker resultatet og den godfølelsen etterpå. 

Slik er det med så mange andre ting også, som trening, sunn livsstil og enkelte aktiviteter. Det kan sitte så langt inne å gjennomføre det man vet er positivt og man skaper et slags hat forhold til det, siden det psykisk krever så mye. Når man derimot kommer i gang og har gjennomført det målet man har satt seg, elsker man den godfølelsen det gir.

Gjør ditt beste i dag og jobb mot den godfølelsen du ønsker å kjenne på slutten av dagen.  

– Åse Lene 

#trening #stretching #hverdag #blogg #treningsglede #foamroller #livsstil 

Neste reisemål

Nå er neste reisemål i boks og jeg gleder meg til å fortelle mer om det. Jeg er utrolig glad i å reise og jeg blir nesten motløs av å tenke på at jeg skal studere i 4 år til. Derfor har jeg bestemt meg for å gjøre mest mulig ut av de feriene jeg har. Jeg ønsker å bruke feriene på forskjellige måter fra år til år, og dette året blir det noe jeg har drømt om å gjøre lenge!

I juli skal jeg sette meg på et fly til Dubai og være borte i fem uker. Jeg har hørt at det er utrolig varmt der om sommeren, men jeg skal tilbringe mye tid inne på en skole. Jeg skal nemlig ta utdannelsen som Personlig Trener i løpet av sommerferien og skal ha to eksamener når jeg kommer hjem. Det kommer til å bli en lærerik tur som jeg gleder meg utrolig mye til. 

De siste årene har jeg fulgt mye med på @ingerindubai og bloggen hennes : https://ingerindubai.com . Hun har inspirert og motivert meg mye, både til styrketrening, kondisjonstrening og det å leve et balansert liv. Helt rå dame. Jeg tror det var gjennom henne jeg hørte om AFPT (akademiet for personlig trening) som er skolen jeg skal reise med. Inger er en del av AFPT teamet, men til min store skuffelse kommer hun ikke til å være der under mitt opphold i Dubai. Det er selvfølgelig kjedelig å ikke få møtt et av treningsforbildene mine, men turen kommer til å bli helt rå uansett! 

Jeg gleder meg til å lære mer om trening og hvordan jeg kan veilede andre til å nå de målene de setter seg. Jeg brenner virkelig for trening og at folk skal ha en sunn og aktiv livsstil. Dette betyr ikke at man skal låse seg inne på et treningssenter flere dager i uka og løfte tyngst mulig, men du skal gjøre det som passer deg best. Det du trives med, er det du kan holde ut med i lengden. Så lenge det er aktivitet og at du ikke blir en sofagris, er det tommel opp fra min side! Jeg tar denne utdannelsen først og fremst for min egen del, men vi får se hva framtiden bringer. Kanskje jeg plutselig dukker opp som PT på et senter. You never know. 

Bortsett fra det har jeg ikke så mye informasjon om turen, det vil komme litt etterhvert. Påmeldingsfristen gikk nettopp ut, så i løpet av noen uker vil mer informasjon være tilgjengelig. Jeg gleder meg i hvert fall veldig!  

– Åse Lene 

#trening #reise #Dubai #personligtrener #PT #afpt #blogg #sommer #skole 

Treningsuke – uke 16

Denne uken ble jeg positivt overrasket over treningsøktene jeg fikk prioritert inn i kalenderen. I begynnelsen av uka så det veldig mørkt ut, men etterhvert som dagene gikk ble det bedre og bedre. Jeg kom tilbake til studentlivet og dagene roet seg litt ned. Jeg må nyte denne tilværelsen mens jeg kan! I tillegg er det kun to uker igjen på skolen før eksamensperioden er i gang. Da skal jeg kose meg med lesing og litt friere hverdag, det liker jeg. Kanskje eksamensperioden har begynt for noen allerede og jeg vet at mange sliter med å prioritere, eller føle at de får tid til trening i denne perioden. Det forstår jeg veldig godt, men ønsker å motivere deg til å prioritere det. Når du får gjennomført en treningsøkt og kroppen blir høy på endorfiner, kan du konsentrere deg bedre og du får mer ut av lesingen. Det er så psykisk utmattende å sitte å lese hele dagen, man trenger å komme seg ut litt. Ta deg en tur eller en treningsøkt, luft tankene og gå tilbake til lesingen med et forfrisket sinn. Det er mitt tips 🙂 

Søndag 15. April 

Treningsfri 

Mandag 16. April

Jeg hadde en utetrening med kusinen min Anne Marie. 

Vi startet med å jogge ca 1km, før vi stoppet på en strand og gjennomførte disse styrkeøvelsene.  

Hopp i trapp 5 x 5 

Bulgarske utfall 10 x 3 

60 meter sprint x 3

Dips 10 x 3 

Gående knebøy 20 x 3 (10 hver vei og med stikk rundt knærne.)

Planke 1 min x 3 

Hoppende knebøy + hoppende utfall 10 x 3

Deretter jogget vi ca. 1,5 km hjem.

Tirsdag 17. April 

Jeg var på trening i gymsalen hjemme på Spangereid med flere damer fra bygda. Jeg elsker disse treningene, så det er alltid en glede når jeg er hjemme en tirsdag! Øktene inneholder vanligvis litt koreografi på step, styrke med stang og kondisjon. Man får trent alt på 1 time. GENIALT! 

Onsdag 18. April 

Treningsfri 

Torsdag 19. April 

Jeg kjente det godt gjennom økten at det var en stund siden jeg hadde løftet tunge vekter på trening. Selvom det bare var litt over en uke, så kjente jeg det godt. Derfor byttet jeg ut Markløft (t-bar) med vanlig markløft, siden jeg har litt lettere vekter på den. Ellers var det som det pleier å være. 

1. Pullups – 4 reps x 3  

2. Markløft (60kg) – 8 reps x 3

3. Pushups (10 kg) – 10 reps x 3

4. Gående utfall (20kg) – 20 x 3

5. En arms roing (20kg) – 8 reps, 10 reps x 2 

6. Hipthrust (85kg) – 10 reps x 3

Fredag 20. April 

5K løpetur i sola ☀️

Lørdag 21. April 

Treningsfri


Det er veldig mye spennende som skjer framover som jeg kommer til å skrive om i et eget innlegg senere. Gleder meg til å dele om litt framtidige planer. Ellers håper jeg at dere får en fantastisk helg og koser dere i finværet. 

– Åse Lene 

#trening #styrke #kondisjon #blogg #hverdag #treningsuke #aktiv #livsstil #treningsglede 

Glutenfrie frokostmuffins

I dag vil jeg dele en glutenfri oppskrift med deg. Dette er en oppskrift jeg fikk fra svigerinnen min i USA og måtte testes. Jeg hadde besøk av ei venninne mens de sto i ovnen og hun kunne tydelig konstantere at muffinsene luktet sunt. Det kan jeg faktisk være enig i. Det luktet sunn mat lang vei, men gode ble de likevel! 

Oppskrift

1 kopp nøttesmør (jeg brukte peanut og mandel)

2 bananer

2 egg

1/2 ts natron

1 ts eplesider eddik

2 ss honning

1/2 ts vanilje essens (hvis du ønsker det) 

Sjokolade 


Sett ovnen på 200 grader. Smør muffins formen med litt olje. Bland alle ingrediensene i en foodprosessor, bortsett fra sjokoladen. Kutt opp sjokoladen og rør den inn. Jeg brukte 70% mørk RitterSport sjokolade, siden jeg liker den veldig godt. Jeg kan anbefale lys kokesjokolade hvis ikke du er så glad i den mørke smaken. Hell røren over i muffinsformen og strø litt sjokolade på toppen. Ha dem i ovnen i 10-15 minutter. De vil heve en del, men synker sammen igjen når de kjøles ned. De var veldig kompakte og mettende, og burde spises samme dag. Derfor kan det være lurt å halvere oppskriften hvis det bare er 1 person som skal spise dem. 

Håper du tør å prøve de, selvom oppskriften virker litt spenstig. Enjoy! 

– Åse Lene 

#glutenfri #oppskrift #muffins #baking #mat #matblogg #hverdag #kosthold #sjokolade #blogg #frokost

Hopp i det!

De siste ukene i praksis har jeg virkelig kjent på respekten for alle som jobber fulltid og samtidig klarer å prioritere trening. Jeg er veldig heldig som er student og har fleksible dager selvom jeg har en del jobb å gjøre. Jeg får unnagjort treningsøktene når det passer og får så mye overskudd. I motsetning til når man er i praksis og er 100% påkoblet barna hele dagen. Jeg har merket det spesielt de siste dagene i barnehagen. Jeg leker jo med barna hele dagen, gir de fart når de sitter på ronsen (gjerne flere på en gang), leker tikken, gjemsel, går på tur osv. Når jeg da kommer hjem etter en lang dag, frister det lite å ta en treningsøkt. Spesielt hvis jeg får satt meg i sofaen først. 

I går hadde jeg allerede planlagt en treningsøkt med kusinen min, Anne Marie. Det hjelper veldig, for da har jeg egentlig ikke noe valg. Det er så godt å ha noen som pusher meg ut i det, spesielt på de dagene det frister minst. 

Økten 

Vi startet med å jogge ca 1km, før vi stoppet på en strand og gjennomførte en del styrkeøvelser. 

Hopp i trapp 5 x 5 

Bulgarske utfall 10 x 3 

60 meter sprint x 3

Dips 10 x 3 

Gående knebøy 20 x 3 (10 hver vei og med stikk rundt knærne.)

Planke 1 min x 3 

Hoppende knebøy + hoppende utfall 10 x 3

Deretter jogget vi ca. 1,5 km hjem. 

Selvom det regnet og var litt surt ute, var det så forfriskende å få trent litt og kjenne på endorfinene. Hvis du syns det er krevende å prioritere trening, anbefaler jeg at du avtaler med en venn. Da blir det vanskeligere å trekke seg og du kommer ikke til å angre på det etterpå. For meg blir en rolig treningsuke med tanke på at det er en del andre ting som skjer. Jeg blir veldig fornøyd hvis jeg får til tre økter og sånn er det noen ganger. Husk at du skal sette deg realistiske mål og samtidig få tid til andre ting i hverdagen. Jeg håper du får en fantastisk uke 🙂 

– Åse Lene 

#trening #ute #vår #blogg #hverdag #motivasjon #justdoit #quickfix #treningsglede 

Treningsuke – uke 15

God Søndag til deg! 

Denne uken har jeg vært hjemme på Spangereid og tilbudet for et treningssenter er ikke like bra som i Kristiansand. Dette var jo med i planen, så i begynnelsen av uka fikk jeg unnagjort flere økter på senteret, mens siste delen av uka ble kroppsvektøkt og løpetur. Selvom jeg var fornøyd med å få unnagjort øktene mine, merket jeg at jeg kjørte på litt for hard i begynnelsen av uka. Søndagen og mandagen var helt topp, mens tirsdagsøkten var tung, rett og slett helt grusom. Jeg måtte gå ned i vekt på øvelsene og heller gjennomføre flere repetisjoner. Hele motivasjonen gjennom økta var at jeg må ha noen dårlige økter innimellom, for å kunne si at jeg har noen gode økter. Sånn er det bare. Jeg kom meg gjennom økten og var fornøyd med innsatsen til tross for at klokka kun var 7 på morgenen og praksis sto for tur. Slik så treningsuken min ut:  

Søndag 8. April 

1. Pullups – 4 reps x 3 

2. T-bar markløft – 8 (85kg) , 6 (92,5kg) , 6 (92,5kg)

3. Pushups (10kg på ryggen) – 10 reps x 3 

4. Gående utfall (20kg) – 20 reps x 3 (10 skritt på hvert bein) 

5. En arms roing (20kg) – 10 reps x 3

6. Hipthurst (85kg) – 10 reps x 3

Mandag 9. April 

Intervaller

4 min – 1 stk – 12 km/t

3 min – 2 stk – 12km/t 

2 min – 3 stk – 12,5 km/t

1 min – 4 stk – 13 km/t 

30 sek – 5 stk – 14-16 km/t

Jeg startet med å varme opp i 10 minutter på mølla, før jeg satt i gang med intervallene. Du ser selv hvor lenge du vil varme opp før du setter i gang, men det er viktig at kroppen blir ordentlig varm. Jeg hadde nedkjøling på ca. 10 minutter også, med litt jogg og rolig gange. 

Tirsdag 10

1. Chins – 5 , 5 , 5

2. Frontbøy – 8 (47,5kg) , 10 (40kg) , 10 (40kg)

3. Dips (rosa strikk) – 8 reps x 3 

4. Splittbøy (40kg) – 12 , 10 , 10

5. Thrusters (10kg) – 8 reps x 3

6. Kickback i kabel (7kg) – 10 reps x 3

Onsdag 11. April 

Hviledag 

Torsdag 12. April  

Jeg kjørte en kroppsvektøkt som jeg tidligere har postet som hyttetrening:  http://aselene.blogg.no/1519144019_ferdig_med_unnskyldningene.html

Jeg varmer opp med enkle øvelser først.  

Starter selve økta med 14 hoppende knebøy, 14 hoppende utfall, 14 sideutfall og 14 spensthopp. Etter dette har jeg en liten pause før jeg tar 12 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 10, 8, 6, 4 og til slutt 2. 

Avsluttet med: 

Smale pushups 10 reps x 3

Hip thrust med strikk 12 reps x 3 (jeg brukte blått stikk rundt knærne) 

Brukte god tid på Trigger Point (foramrolleren) min etter at økten var gjennomført. 

Fredag 13. April 

Hviledag 

Lørdag 14. April 

5km løpetur med en av brødrene mine og to nevøer, en på sykkel og en i vogn. 

 Håper at du har hatt en fin treningsuke og er klar for en ny uke i morgen 🙂 

– Åse Lene 

#trening #treningsuke #styrke #løpe #intervaller #blogg #hverdag #aktiv #helse #livsstil 

Ukens intervall

Denne uken har vært utrolig travel med både praksis og jobb. De siste to dagene har jeg vært i barnehagepraksis og jeg kan helt ærlig si at det merkes. I dag var jeg ute hele dagen, løp rundt etter ungene og fikk ikke et stille minutt (utenom 30 min pause). Før jeg tar helg vil jeg dele en effektiv intervalløkt med dere. 

Intervaller

10 min oppvarming. 

4 min – 1 stk – 12 km/t

3 min – 2 stk – 12km/t 

2 min – 3 stk – 12,5 km/t

1 min – 4 stk – 13 km/t 

30 sek – 5 stk – 14-16 km/t (økte med 0,5 per intervall) 

10 min rolig gange etterpå. Hadde på 2% incline under hele økten. 


Hvis du er gira på en effektiv økt hvor svetten aldri slutter å renne, så er denne helt perfekt. Test den ut og gjerne si hva du mener 🙂 Nå er jeg klar for helg og mye familietid. 

– Åse Lene 

#trening #intervaller #helg #blogg #fredag #inspirasjon #løp #tredemølle 

God morgen

Denne dagen har jeg ventet lenge på. Endelig kunne jeg våkne på morgenen uten å stresse ut døra for å rekke praksis eller for å unnagjøre en treningsøkt før praksis. I går reiste jeg hjem til mamma og pappa igjen, siden barnehagepraksisen jeg skal ha er i Lyngdal. Jeg begynner der i morgen og skal være der i fem dager, så til og med neste onsdag. Det resulterer i en hel uke hjemme, så det føles nesten ut som en ferie. Jeg skal nyte rolige kvelder med litt jobbing og ellers ta resten som det kommer. 

Når jeg våknet i dag og endelig hadde god tid, kunne jeg ikke annet enn å unne meg selv en deilig frokost. Det resulterte i hjerte speilegg, speltlompe, tomater og en deilig kaffe kopp som tilbehør. 

Mens jeg satt å spiste frokost satt jeg å tenkte på hvordan man egentlig prioriterer starten av dagen. Hvilke rutiner man har og hvordan man bruker tiden. Selv merker jeg at jeg får en bedre kvalitet på dagen, når den starter på en god og positiv måte. Jeg elsker å ha alarmen på ekstra tidlig for å nyte en kaffekopp på senga mens jeg våkner, leser litt bibelen og tenker mens alt annet er rolig. For en deilig start på en ny dag! 

Tenk med deg selv hvordan din perfekte morgen burde vært. Hvordan kan du starte dagen din på en positiv måte? 

– Åse Lene 

#morgen #frokost #egg #oppmuntring #positiv #mat #kosthold #egg #blogg #hverdag